unoszenie biceps

Dzien 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w dół) 4x (15 - 8) /staly ciezar/ 3. Rozpiętki na płaskie 15/12/10/8/ Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga/stangielkam 3x 10 /staly ciezar/ Sciaganie linki wyciągu 3x 10 stały ciężar [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]

[...] przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt Piątek - Barki & Nogi 4 serie wyciskanie sztangielek 4 serie stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4 serie "sztrugsów" hantlami 4 serie stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 4 serie prostowanie nóg siedząc na [...]

[...] plan po zmienieniu liczby serii i kolejnosci cwiczen wygladalby tak: 1. MC / Przysiady 5x10 2. wyciskanie lezac 3x10 3. wioslowanie w opadzie 3x10 4. wyciskanie zza glowy / unoszenie bokiem 3x10 5. uginanie mlotkowe w staniu / normalne na modlitewniku 3x10 6. francuz 2x10 / pompki tylem 4x10 (kiedy na barki bedzie unoszenie bokiem mozna zrobic [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 [...]

[...] na maszynie 4x10pgleboki przysiad wykroki -wyprosty pod udzia na maszynie3x10puginanie lezac -wspiecia na palce na maszynie 4x20p Barki -wyciskanie hantli zza głowy 3x10p -unoszenie bokiem 3x10p -unoszenie w opadzie3x20p Plan sredni, czy bedzie efektywny? sam to juz oceniasz, ale pakowac sie w splita po powrocie nie ma sensu, zacznij od [...]

Plan na w pełni wyposażoną siłownię: 1. unoszenie nóg do pionu ( w leżeniu na plecach lub zwisie na drążku)- (brzuch) 2. prostowanie nóg na maszynie (czworogłowe uda) 3. uginanie nóg na maszynie (dwugłowe uda) 4. wyciskanie na maszynie ( barki) 5. wyciskanie sztangi/hantli (klatka piersiowa) 6. podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] młotkowy (każda seria do załamania, jeśli ciężar mały to dodaję powtórzeń) 12 x 2x(13 kg) 12 x 2x(13 kg) 10 x 2x(15 kg) D SERIA ŁĄCZONA: Unoszenie hantelek w opadzie+unoszenie hantelek bokiem+unoszeniem hantelek przodem 3x10 (1 seria=30 powtórzeń) 30 x 2x(6,5 kg) 30 x 2x(6,5 kg) 30 x 2x(6,5 kg) A1. Ostatnie powt w ostatniej serii dość [...]

PONIEDZIAŁEK KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce 4 x 15-12 – 10-8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 15-12 – 10-8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15-12 – 10-8 BICEPS: 1. Unoszenie sztangielek 4 x 15-12 – 10-8 2. Unoszenie sztangi 4 x15-12 – 10-8 WTOREK [...]

[...] : Nogi + triceps + kaptury Wyciskanie sztangi płasko 6/8/10/12 wyciskanie sztangietek skos 4 x 10 Rozpiętki = przenoszenie 2 x 12 Wyciskanie sztangi z przodu 12/10/10/8 unoszenie hantli na boki 4 x 12=unoszenie na boki w opadzie klata na kolanach 4 x 12 wspiecia na palce 4 x 12 _____________ podciąganie na drążku 3max Podciąganie konca [...]

aktualny: Poniedzialek: NOGI: Przysiady 8x 8x 8x Na maszynie, prostowanie nog: 10x 10x 10x Stawanie na palcach: 4 serie po max powtorzen BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga lamana: 8x 8x Uginanie ramion z hantlami siedzac: 8x 8x TRICEPS: Wyciskanie stangi na lawce poziomej (wasko): 8x 8x Pompki: 12x 10x 8x 8x Sroda: KLATKA: Wyciskanie sztangielek [...]

Nie będę poprawiał całego planu zmienię tylko kolejność wykonywanych ćwiczeń. Napisz jeszcze czy to ma byc masa, rzeźba, siła ?? Oraz coś o sobie, staż, ostatni trening, jakaś dieta ?? 1Dzien(poniedzialek): -Klata: *Wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8 progresja *Wyciskanie na laweczce skosnej z glowa w dol 12/10/8 progresja *Wyciskanie na [...]

[...] francuski sztangi leżąc Ilosc seri? Dzień 2 Plecy : - Sciaganie drązka wyciagu górnego szeroki uchwyt 3s - przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3s - unoszenie tłowa z opadu 3s Brak drazka, brak MC, brak wiosla = dupa Biceps : -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3s - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku [...]

Poniedzialek: NOGI: Przysiady 8x 8x 8x Na maszynie, prostowanie nog: 10x 10x 10x Stawanie na palcach: 4 serie po max powtorzen BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga lamana (modlitewnik): 8x 8x 8x Uginanie ramion z hantlami siedzac: 10x 10x 10x TRICEPS: Wyciskanie stangi na lawce poziomej (wasko): 10x 10x 10x Wyciskanie hantelka za glowa: 8x 8x [...]

[...] wykroczne 16 12 12 martwy ciąg na prostych nogach 16 12 12(narazie z małym cięzarem) wspiecia na palce stojąc 20 20 15 15 barki: wyciskanie sztangi z klatki 12 12 10 6 unoszenie hantli bokiem 10 10 10 unoszenie hantli w opadzie tułowia 10 10 10 przedramie: uginanie nadgarstkow ze sztanga 14 14 14 prostowanie nadgarstków ze sztanga 14 14 [...]

Okej, a więc wklejam plan i kilka info o sobie: Wiek - 22 Lata. Staż - 4 Lata. Waga - 96 Kg. Wzrost - 183 cm. Poprzedni plan - Lekkie FBW (przygotowanie) Typ budowy - Ekto. 1. Klatka, Triceps. Wyciskanie na ławce płaskiej 8/6/4/4/2 Wyciskanie sztangielek 3X6. Rozpiętki 2X6. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem 8/6/4/2 Francuskie Wyciskanie sztangi [...]

[...] przysiady ze sztangą 8 seri 2) przysiady wykroczne 8 seri 3) martwy ciąg na prostych nogach 6 seri 4) wspięcia stojąc 6 seri Barki 1) Wyciskanie sztangi z klatki 6 seri 2) unoszenie hantli bokiem 6 seri 3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 6 seri Przedramię 1) uginanie nadgarstków ze sztangą 8 seri 2) prostowanie nadgarstków ze sztangą seri 8 [...]

Jak jesteś początkujący - spróbuj z tym: I DZIEŃ Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławeczce poziomej 3*12 2. Wyciskanie na ławeczce skośnej 3*12 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3*12 4. Motylek 3*12 Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3*12 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3*12 3. Uginanie przedramion na [...]

Tak Tak domowa mam tylko: sztange, drązek i hantelki. wykrosze to rozumiem ze na dwugłowe? a co na 4-głowe?? Wtorek: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12<10<8<6 - [...]

Apokalipsa jak możesz ocen mój plan PONIEDZIAŁEK KLATA 1. Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8-8-6 2. Wyciskanie sztangi skos - dół 12-10-10-8 3. Rozpiętki skos - góra 12-12-10 BICEPS 1. Uginanie sztangą szeroko 12-10-8 2. Uginanie na modlitewniku wąsko 12-10-8 3. Uginanie młotkowe hantlami 12-12-12 PRZEDRAMIONA 1. Uginanie sztangi [...]